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一天三餐该吃多少，伸出手来量一量
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作者:
gaodelu
时间:
2013-9-24 07:54
标题:
一天三餐该吃多少，伸出手来量一量
舟山健康教育专家总结出一套手势测量食物卡路里法
糖尿病、脂肪肝、超重等需要膳食管理的人群不妨学学
□本报记者 黄淼君
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一天三餐该吃多少，伸出手来量一量
舟山健康教育专家总结出一套手势测量食物卡路里法
糖尿病、脂肪肝、超重等需要膳食管理的人群不妨学学
□本报记者 黄淼君
生活水平越来越好，很多人担心吃多了，导致营养过剩，演变成高血压、糖尿病等慢性病。
健康达人会计算每天摄入的热量到底有多少卡路里，但是因为换算比较麻烦，而且需要用到电子称等工具，普通人掌握起来有困难。
“健康教育是要让大家能够轻松掌握，必须想一些简便的办法。”我省舟山疾控中心健康教育所所长方跃伟花了一年时间，日前总结出一套简单实用的食物手势测量法，大家不妨参考一下。
食物卡路里现有计算方法操作性不强
方所长从事健康教育30多年了，在过去给市民上课讲膳食平衡时，用的都是全国通用的膳食宝塔，用克来计算每天吃多少食物，比如一天要吃米饭多少克、蔬菜多少克等等。
“以前都这么讲，也认为这样讲很正常，直到我自己也出现轻度脂肪肝后，才意识到这样的计算方式很难操作。”方所长说，脂肪肝需要综合防治，除了运动，还要管理每天的膳食。
三年前，方所长的爸爸也被查出糖尿病，这种慢性病最需要每天计算摄入的食物量，但是从来没有医生具体告诉他爸爸该怎么吃。
去年7月份，方所长用了两个月时间，走访舟山42个社区卫生服务中心，结果发现所有医生都知道慢性病需要膳食管理，但是没有人能给患者讲出可操作的个体化膳食控制方法。
“我就想能不能弄个简单有效的计算方式。于是参考国内外的文献，捣鼓出一个快速估算食物份数的方法，并且购买了市民经常食用的130多种食物，参考《中国食物成分表》一书，改良了加拿大糖尿病协会用手势测量食物摄入量的办法，使其更符合国人的习惯。”方所长说。
一天吃多少拿出手来量一量
每餐到底该吃多少？方所长花了一年时间，总结了两条简单实用的办法。
首先是每天摄入的总热量。根据《中国居民膳食指南》的推荐，一般正常人每日食物热量的摄入总量控制在1800—2500卡路里，但是具体每个人该摄入多少能量，并没有确切的说法。糖尿病人的膳食计算就更复杂了。于是方所总结了一个公式，用食物交换份快速估算法来计算每人每天需要摄入的能量（具体计算方法详见文后）。
其次是测量各种食物交换份的体积，方所总结了一套手势测量法。
方所介绍，传统的是采用日本人总结的一套食物交换份理论，即以一份食物90卡的标准，计算了每一种食物的重量，比如200克水果和80克鱼都可以算一份食物交换份，因为这些食物每份的热量都是90卡。
但是这样的计量方法还是太麻烦，每个人吃饭不可能用电子秤去称量。方所直接用手势来称量（具体见手势换算图表）。
“不同的食物可以用不同的手势测量方法，比如一个拳头代表3份谷薯类、一个半握拳(半握拳即把手掌摊开，手指微微弯曲，但不合拢）代表半份蔬菜、一个大拇指代表1份植物油、1个掌心代表1份蛋白质类食物等。”方所介绍，这样的计量方法很简单，比如相当于一个拳头大的碗，就是我们家庭常用的饭碗，用这个碗去装米饭，就是3个食物交换份。
“这些食物都是煮熟后来计算的，很直观直接。”方所说，这样的计量方法没有《中国食物成分表》那么精确，但是很简单实用。在保持体重正常的前提下，正常人可以根据自身情况进行适当调整，比如吃完以后感觉太饱了，就减少一些，如果感觉不够饱，就多吃点。糖尿病人可结合病情和饱腹感进行适当调整。
对照公式自己来算算
“我总结这套方法，就是希望能帮助医生以及患者，根据每个人的情况进行个体化营养摄入的估算和测量。”方所说。
对于糖尿病患者，可根据下表提供的“计算系数”快速估算其每日食物交换份需求量。
计算公式：每日食物交换份总数≈体重（千克）×计算系数+纠偏常数
轻体力劳动者——以坐着、站着或少量走动为主的工作，如办公室一族、店员售货、化学实验操作、教师讲课等。中体力劳动——以轻度活动为主的工作，如机动车驾驶、电工安装、金工切削等。
健康人群也可以分为中体力活动者和轻体力活动者，前者的计算系数是0.5，后者的计算系数是0.4。如果嫌计算麻烦，方所表示可以根据《中国居民膳食指南》的推荐，正常人群每日食物热量的摄入控制在1800—2500卡，也就是18—28个食物交换份，平均为23个食物交换份。
根据膳食平衡原则，用手测量描述每日的食物摄入，就是“1手捧的水果，2半握拳的蔬菜，3拇指的素油，4拳头的谷薯，5手心的蛋白。”大家可以根据自己的饱腹感，进行适当调整，保持体型正常，只吃七八分饱（还能吃点不吃了）就可以了。
健康人群和糖尿病患者六大类食物的分配比例都可以参照一下这些公式。谷薯类≈每日食物交换份总数÷2-1（份）；水果类1份；蔬菜类1份；油脂类≈每日所需的食物交换份÷4（份），其中的二分之一为植物油（还有二分之一为动物油，因混在动物性蛋白质食物中，不再计入食物摄入份数）；肉鱼蛋奶类≈每日食物交换份总数÷5（份）。
看看这位糖尿病人如何快速估算
为了方便大家理解这套换算方法，方所以一名糖尿病患者为例，给大家演算了一遍。
例：某男，糖尿病患者，办公室工作，身高172厘米，体重79千克。判断其体力活动类型，是轻体力；判断其体形，为超重。则其计算系数为“0.2”， 纠偏常数为“2”。直接估算其食物交换份总数≈79×0.2+2≈16+2≈18份。
这位病人一日的食物分配是：谷薯类≈18÷2-1≈8（份）；水果类1份；蔬菜类1份；油脂类≈18÷4≈4.5（份），其中约2份为植物油（还有二分之一为动物油，因混在动物性蛋白质食物中，不再计入食物摄入份数）；肉鱼蛋奶类≈18÷5≈4（份）。
用手测量描述这位病人每日的食物摄入，就是“1单手捧的水果，2个半拳的蔬菜，2个拇指的素油，3个拳头略少的谷薯（这里要提醒大家注意一下，一个拳头的谷薯相当于3份食物，所以这名病人算出一天可以吃8份，用手势来衡量大约是近3个拳头），4个手心的蛋白。”然后同类食物进行互换，如水果今天吃苹果，明天吃橘子，而量不变，这样就丰富了病人的口味和营养素的摄入，保证了热量不超标。病人还可以根据饱腹感和血糖控制情况，进行适当调整。
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