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标题: 你想扣篮吗？美国最著名纵跳训练计划 [打印本页]

作者: gohn 时间: 2008-6-30 18:15
标题: 你想扣篮吗？美国最著名纵跳训练计划
　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

MOP

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作者: mr.lin auto 时间: 2008-6-30 18:32
这个是真的吗?
这样就可以帮助??

作者: fiona 时间: 2008-6-30 18:40
打篮球。。。。。。。。。。。好像不咋的好玩呢。。。。。。。。。。。。。 [s:8]

作者: gohn 时间: 2008-6-30 19:00

引用第2楼fiona于2008-06-30 18:40发表的:
打篮球。。。。。。。。。。。好像不咋的好玩呢。。。。。。。。。。。。。 [s:8]

你不看灌篮高手的吗？

作者: 狐狸 时间: 2008-6-30 19:05
[s:2] 改天实验下。

作者: patriot 时间: 2008-6-30 19:22
要看你的跟腱够不够长。小腿粗的就可以省点事了，没什么指望的说。比如说我。 [s:100]

作者: gohn 时间: 2008-6-30 19:28

引用第5楼patriot于2008-06-30 19:22发表的:
要看你的跟腱够不够长。小腿粗的就可以省点事了，没什么指望的说。比如说我。 [s:100]

潜水员回归，鼓掌鼓掌！

没事也去投资财经帮忙回帖啊

作者: liuliu 时间: 2008-6-30 19:32
这个一般的人是坚持不下来的......坚持下来的都是二班的

作者: gohn 时间: 2008-6-30 19:36
GARY你的身体素质有希望的，没事多练练

作者: liuliu 时间: 2008-6-30 20:22
天生粗腿，放弃放弃~~~ [s:2]

作者: gohn 时间: 2008-6-30 20:58
小腿粗到什么地步不行啊？？

那我的小腿算粗吗？有练的前途吗？

作者: liuliu 时间: 2008-6-30 21:10
咱们多大人了，打球纯属娱乐，兄弟还是别想去练了

作者: gohn 时间: 2008-6-30 21:51

引用第11楼liuliu于2008-06-30 21:10发表的:
咱们多大人了，打球纯属娱乐，兄弟还是别想去练了

..........貌似ANSWER今年33了

作者: patriot 时间: 2008-6-30 23:55

引用第6楼gohn于2008-06-30 19:28发表的:

潜水员回归，鼓掌鼓掌！

没事也去投资财经帮忙回帖啊

你估计比我强点

作者: fiona 时间: 2008-7-3 19:21

引用第3楼gohn于2008-06-30 19:00发表的:

你不看灌篮高手的吗？

哦，好啦。。。。。。。。。。。。。3分最帅了。。。。。。。。。。。 [s:98]

作者: ivanyung 时间: 2008-8-18 03:04
高中（172CM)就习惯在篮框上

作者: 锕j 时间: 2008-8-24 19:21
我还是算了。。。15周很久的说。。

作者: ivanyung 时间: 2008-8-29 22:51
高中训练的时候，拿个杠铃被在肩上，然后上下动作一上一下，一次20下，一个下午练10次-15次，3个月就可以扣篮了，我当时只有170CM哦！记得，杠铃的重量要是自己体重的90%！

作者: yzhxy 时间: 2008-10-20 09:31
弹跳和先天因素很有关系

作者: 酷酷西瓜 时间: 2008-11-22 20:01
不要练这个.
会练坏膝盖的.

也不是不推荐你这个.这个可以增高大概20厘米的高度

但很容易.膝盖疼.

我练过.12个星期而已.坚持不下去了..``后面量太大了.

然后过了一个月后.膝盖隐隐的疼

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